健康中国 营养先行——珍惜盘中餐 粒粒助健康

为引导公众树立科学的健康理念，倡导卫生、文明、杜绝浪费的饮食习惯，提高公众对食物营养、平衡膳食基本原则的认识，推动国民健康饮食习惯的形成和巩固，将合理膳食行动落到实处，本期我们将紧紧围绕食物营养及合理膳食给大家支招。

一日三餐你吃对了吗？

如何让营养吸收得更好

吃什么指的是食物的选择，而怎么吃指的是食物的搭配。《中国居民膳食指南（2016）》提出平衡膳食，也就是说，“怎么吃”比“吃什么”更重要。为了让营养吸收得更好，我们可以通过以下三个“搭配”来实现：

（1）谷类为主、粗细搭配。目前我们的膳食中精白米面摄入得过多，导致膳食纤维、B族维生素和矿物质损失严重。因此，我们在烹调主食的过程中，大米可与全谷物稻米、杂粮以及杂豆搭配食用，比如二米饭、豆饭、八宝粥等。

（2）适量肉类、荤素搭配。鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质和多种微量营养素，但是有些含有较多的饱和脂肪和胆固醇，过多地摄入对健康不利。合理的荤素搭配不只可以控制肉类的摄入量，而且可以在改善菜肴色、香、味的同时，提供各种营养成分。比如什锦砂锅、大烩菜、蔬菜肉丸等。我们建议，每餐尽量保证碳水化合物、脂肪、蛋白质的供能比为60%、25%、15%。

（3）多吃蔬果、色彩搭配。深色蔬菜富含胡萝卜素，是我国居民膳食维生素A的主要来源。食物呈现的丰富多彩的颜色能给人视觉上美的享受，刺激食欲。如蔬菜沙拉，五颜六色代表了蔬菜不同植物化学物、营养素的特点，食物营养搭配上也简单可行，同时也满足了食物种类多样化。

多吃蔬菜、水果和薯类

蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，也含有多种抗氧化物质，而且绝大多数这类食物在代谢中呈碱性，可以中和多种其他食物产生的酸性。各种蔬菜，如白菜、油菜、芹菜、苋菜、木耳菜、盖菜、雪里蕻、小萝卜缨儿和茴香等绿色叶菜，含有丰富的矿物质和维生素。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜，含胡萝卜素和维生素B2含量最多（(如黄色南瓜、胡萝卜）。这些蔬菜也是维生素C、叶酸、钙、磷、钾、镁、铁及膳食纤维的重要来源。所有的新鲜蔬菜都含有维生素C，各种辣椒、绿叶菜维生素C含量都很高。黄瓜、心里美萝卜、西红柿等维生素C的含量虽不如绿叶菜多，但能生吃或冷拌，烹调损失少，所以也是维生素C一个良好来源。

蔬菜的营养与水果相比，除鲜枣、猕猴桃、柑橘等维生素C含量特别高以外，很多水果中维生素和矿物质的含量不如蔬菜，尤其不如绿叶蔬菜。但水果含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等也是维生素C、胡萝卜素的丰富来源。经常吃不同种类的水果可增进食欲，帮助消化，对人体健康非常有益。

薯类包括马铃薯、白薯、木薯等，是我国传统膳食的重要组成部分，它们除了提供丰富的碳水化合物、膳食纤维及B族维生素外，还有较多的矿物质和其他维生素，兼有谷类和蔬菜的双重好处。近年来随着生活改善，人们消费薯类减少，这是一种不好的趋势，应当提倡多吃些薯类。《中国居民膳食指南》建议，每天膳食中含有400—500克蔬菜及薯类，100—200克水果，这在保护心血管健康、增强抗病能力、减少维生素缺乏症的危险及预防某些癌症等方面有着重要的作用。

为什么要“餐餐有蔬菜”

一直以来，我们都推荐大家多吃蔬菜，这是有科学根据的。

首先，蔬菜富含人体所需要的矿物质、维生素、膳食纤维和植物化学物。研究表明，蔬菜对于满足人体微量营养素的需要，保持人体肠道正常功能以及降低慢性病发生风险等具有重要作用。蔬菜中含有各种植物化学物、有机酸和芳香物质等成分，能

够增进食欲，帮助消化，促进人体健康。增加蔬菜摄入可以降低脑卒中和冠心病发病风险以及心血管疾病死亡风险，降低胃肠道癌症发病风险 。

其次，蔬菜种类繁多，每类蔬菜各有营养特点。根据颜色深浅可把蔬菜分为深色蔬菜和浅色蔬菜两大类：深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜，例如菠菜、油菜、芹菜、西蓝花、西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。深色蔬菜富含胡萝卜素以及叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等多种色素，不仅口感和香气上拥有丰富的味道，还具有抗氧化生理活性。

另外，蔬菜水分含量较多（新鲜蔬菜一般含水量在65%—95%），其中所含能量很低。因此，多吃蔬菜可以增加饱腹感，降低食欲，保持健康体重。

建议大家膳食要讲究荤素搭配、做到餐餐有蔬菜。在食堂就餐时，每顿饭蔬菜也应占到整体膳食餐盘的一半。这样，才能保证一日300—500克蔬菜摄入量。

适量坚果促健康

坚果又称为干果、壳果，是一类有坚硬果壳包裹的果实。坚果是一类营养丰富的食品，除富含蛋白质和脂肪外，还含有大量的维生素E、叶酸、镁、钾、铜及较多的膳食纤维。

一般将坚果按照原料来源分成两类：一类是树坚果，包括杏仁、榛子、核桃、腰果、山核桃、松子、板栗、白果（银杏）、开心果、夏威夷果等经济林树种；另一类是果实种子，包括花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等。

坚果中的脂肪主要是单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，它们通过调节膳食中总脂肪酸的组成，而具有降低血清胆固醇及降低血脂的作用。因此，适量坚果不会升高血脂。

坚果中的膳食纤维也具有调节血脂的作用，可降低血清胆固醇、低密度脂蛋白水平，摄入量与心血管疾病危险性呈负相关。因此，坚果有软化血管的作用。由于它们营养丰富且食用方便，越来越受到人们青睐。那么如何吃坚果才能保证健康营养呢？

首先，要注重食用坚果的量。由于坚果含有丰富的脂肪，因而香甜味美，人们稍不注意就会吃多。根据《中国居民膳食指南（2016）》推荐，我国居民每日大豆及坚果的摄入量为25—35克，就相当于是每日一小把带壳葵花瓜子或者3—4个核桃，或者是4—5个板栗。在实际生活中，偶尔几次吃过量也没什么问题，不过其他饮食就需要清淡少油了。可以尽量选择带壳的坚果，有助于控制食量。

其次，不要仅仅只吃一种坚果，可以选择多种坚果。不同坚果营养素含量不同，比如松子和巴旦木膳食纤维最丰富的；腰果氨基酸模式与人体氨基酸模式非常接近；山核桃锌和碘含量最高；核桃中硒含量丰富。单单仅吃一种坚果，会导致某种营养素过剩，因此推荐大家可以搭配多种坚果或者常更换坚果品种。

最后，建议食用原味坚果，不要总是食用调味加工坚果。调味坚果虽然好吃，但是热量更高，稍有不慎，就容易吃太多，导致发胖。

强健体魄从合理膳食开始

“5·20”是中国学生营养日，今年的主题是“珍惜盘中餐 粒粒助健康 ”。作为家长的您，可否知道应该为孩子提供怎样的饮食？

每天给学生提供奶及奶制品300克

奶是钙最好的食物来源，同时含有丰富的优质蛋白质，其必需氨基酸的比例合适，适于人体利用，还含有人体必需的维生素A、维生素B1及维生素B2，所以人在一生中都应该喝牛奶或吃奶制品。

中国居民膳食中奶及奶制品摄入量很低。豆类和奶制品摄入量的不足造成我国居民普遍缺钙，一般居民膳食中钙的摄入量平均只达到推荐供给量的一半左右。缺钙再加上体内维生素D不足，婴幼儿中常有“方颅” “鸡胸” “O”形腿或 “X”形腿的状况发生，中老年人中发生骨折的也比较多，这就是与缺钙有关的佝偻病和骨质疏松症的表现。

《中国居民膳食指南（2016）》建议，每天平均应吃奶及奶制品300克。约相当于鲜奶300克或奶粉35克。也就是说如果我们喝鲜奶应该喝一袋，如果冲奶粉应该用35克左右。这样每天从奶类获得的钙就在300毫克以上，可以有效地改善钙摄入量过低的现状。因此，作为家长，我们要想尽一切办法，每天为学生保证300克奶及奶制品，这就为他们未来的身体健康打下了一个良好的基础。

不宜给学生食用现挤奶

有的人以为现挤奶更新鲜、更好，其实刚挤出来的牛奶是不宜食用的。

大家能买到的现挤奶往往来自城市周边散养户，这种奶源的质量较差。现挤奶容易被沙门氏菌、大肠杆菌等致病菌污染。还有“布鲁氏杆菌”，它可感染猪、牛、羊、狗等多种牲畜，引起动物的“布病”，人如果接触这些动物，也可以被它感染，引起人的“布病”。但是通过巴氏灭菌、超高温灭菌等热处理均可以杀死布鲁氏杆菌，因此没有必要直接饮用刚挤出来的牛奶。

虽然这些售卖现挤奶的散户再三强调自己的牛奶绿色环保，无添加无污染，但因为缺乏相关的监管，也不具备对所产生牛乳各项指标进行检验的能力，我们无法保证其是否在奶牛养殖中使用抗生素等其他药物，现挤奶的质量安全不能保障。因此建议大家不要购买现挤奶，更不要给学生喝所谓的现挤奶。

平衡膳食的重要性

平衡膳食与营养密不可分。首先，平衡膳食能够使我们合理地从食物中摄取各种营养素；其次，营养是平衡膳食的最终目标，也是平衡膳食极为重要的部分。我们的食物是多种多样的，各种食物所含营养各有不同。除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。因此，为了满足人体营养需求，我们提倡平衡膳食。

那什么是平衡膳食呢？平衡膳食是指全面均衡地满足机体营养（热能和营养素）需求的膳食，其中“全面”是指膳食中营养素种类齐全（即含有人体所需的蛋白质、脂类、糖类、矿物质、维生素、水和膳食纤维等各类营养素）、数量充足（即能够充分满足机体生理需要量），“均衡”是指膳食中各营养素之间保持适宜的比例关系，能够有效被机体吸收利用。

那到底怎样才能做到平衡膳食呢？首先，饮食行为上，应该做到不偏食、不挑食，食物多样，建议平均每天至少摄入12种以上食物，每周25种以上最佳。其次，食物选择上，做到以谷类为主，多吃蔬果、奶类、大豆，提倡餐餐有蔬菜，天天吃水果，吃各种奶制品，经常吃豆制品，适量吃坚果、鱼、禽、蛋、瘦肉。再次，还要注意少盐少油，控糖限酒。最后，还要采取合理的膳食制度即把每天的食物定质、定量、定时地分配到各餐次，并采取多样的烹调方式烹饪美食。

“三个搭配”要做好

巧妙搭配和合理烹调不仅可以增加食物品种数量，还可提高食物的营养价值和改善食物的口味口感。下面是三个搭配，我们要做好！

（1）粗细搭配：主食应注意增加全谷物和杂豆类食物，因为加工精度高的谷类，会引起人体较高的血糖应答。烹调主食时，大米可与全谷物稻米（糙米）、杂粮（燕麦、小米、荞麦、玉米等）以及杂豆（红小豆、绿豆、芸豆、花豆等）搭配食用，传统的二米饭、豆饭、八宝粥等都是增加食物品种、实现粗细搭配的好方法。谷类蛋白质中赖氨酸含量低，豆类蛋白质中富含赖氨酸，但蛋氨酸含量较低，谷类和豆类食物搭配，可通过蛋白质互补作用提高蛋白质生物价。生物价（biological value，BV)是反映食物蛋白质消化后，被机体利用程度的一项指标，最高值为100。生物价越高，说明蛋白质被机体利用率越高，即蛋白质的营养价值越高。

（2）荤素搭配：“荤”指动物性食物，“素”指植物性食物。动、植物性食物搭配烹调，可以在改善菜肴色、香、味的同时，提供各类营养成分，如什锦砂锅、炒杂菜等。

（3）色彩搭配：食物呈现的丰富多彩颜色能给人视觉上美的享受，刺激食欲，食物营养搭配上也简单可行。如什锦蔬菜，五颜六色代表了蔬菜不同植物化学物、营养素的特点，同时满足了食物种类多样化。

陕西省疾病预防控制中心营养与风险监测所